Ăn gì sau khi tập luyện

Những thứ bạn ăn và uống sau khi tập luyện, và thời gian dành cho việc đó có tác động lớn đến kết quả của lần luyện tập kế đến.

Ăn gì đầu tiên sau khi tập thể dục? Hầu hết các vận động viên chú ý khá tốt đến việc họ ăn gì trước khi luyện tập, nhưng sau khi luyện tập – đối với một số người – hầu như là “ăn gì cũng được”. Ăn đúng loại thực phẩm và đồ uống sau khi tập thể dục không chỉ bổ sung nguồn nhiên liệu cho cơ thể – nó còn giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo. Nếu bạn luyện tập quá sức một cách thường xuyên, những gì bạn ăn trong và sau khi tập – có thể tạo ra một sự khác biệt lớn trong hiệu suất tổng thể của bạn.

Hãy nhớ rằng bổ sung nhiên liệu thì chủ yếu hường đến những người tập những bài tập thể dục dài và vất vả. Nếu hoạt động thường ngày của bạn là đi dạo hoặc bơi lội, các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ nên quan tâm đến nhu cầu dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn là lành mạnh và cân bằng – nhưng luôn luôn để tâm hàng đầu đến lượng nước uống phù hợp.

Khi tập thể dục, đổ mồ hôi làm cho bạn mất đi lượng muối quan trọng trong cơ thể – ví dụ như Natri và Kali – lượng muối này cần phải được thay thế. Nhiều vận động viên nổi tiếng có thói quen cân trọng lượng của mình trước và sau khi tập, để tìm ra số lượng nước cần được bổ sung. Đối với mỗi kilogram trọng lượng bị mất đi trong quá trình luyện tập, bạn nên uống khoảng 1L nước.

Nước rất tốt và được xem là một chất lỏng thay thế, vì bạn sẽ có xu hướng ăn sau khi luyện tập – điều đó có nghĩa là bạn sẽ được bổ sung chất bột đường, natri ( và một số kali) và từ các loại thực phẩm của bạn. Đối với những người bình thường không uống những thức uống có hàm lượng Calo cao, đây là thời gian họ có thể uống nước ép trái cây vì chúng cung cấp nước, chất bột đường và kali (tùy thuộc vào loại trái cây). Thức uống thể thao rất tốt vì chúng không chỉ cung cấp nước và chất bột đường mà còn giúp cân bằng lượng muối khoáng bị mất đi thông qua quá trình tiết mồ hôi. Những thức uống này thường là thức uống nhẹ, hương vị ngọt giúp bạn có thể uống được nhiều hơn.

Trong quá trình luyện tập với cường độ cao, cơ thể bạn đốt cháy rất nhiều chất bột đường. Đây là nhiên liệu chính giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động. Chính vì thế bổ sung nhiên liệu ngay khi bạn có thể là điều rất cần thiết. Lượng bột đường khuyến cáo là 1.4g trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Tầm khoảng 100g bột đường cho người có trọng lượng khoảng 75kg. Nguồn cung cấp chất bột đường tốt – trái cây, ngũ cốc và tinh bột tự nhiên trong các sản phẩm bơ sữa – là một nguồn thực phẩm tốt để ăn nhẹ trước khi tập luyện.

Một lượng nhỏ protein là rất quan trọng trong quá trình phục hồi bởi vì nó giúp kích thích sự sửa chữa của cơ bắp và tăng trưởng sau những bài tập luyện vất vả. Trong hầu hết các trường hợp, tầm khoảng 10g đạm là vừa đủ. Bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ lý tưởng bao gồm sự kết hợp giữa bột đường và đạm tốt. Đó là lý do tại sao các vận động viên thường ăn các loại thực phẩm như bánh sandwich trên bánh mì nguyên hạt, một dĩa trái cây và sữa chua, món ăn chứa đạm làm từ sữa và trái cây, hoặc thức uống phục hồi có công thức đặc biệt.

Khi tập luyện thể dục, cơ bắp của bạn trở nên nhạy cảm với các chất dinh dưỡng có sẵn – và sự nhạy cảm này kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định. Đó là lý do tại sao nhiều vận động viên , những người muốn tối ưu hóa sự phục hồi cơ bắp cần phải chú ý đến “cửa sổ chuyển hóa” – khoảng thời gian tầm 30-45 phút sau khi luyện tập – trong khoảng thời gian này bạn nên cố gắng ăn tinh bột và đạm. Bởi vì lúc này các tế bào cơ bắp của bạn trở nên nhạy cảm hơn với tác dụng của insulin, một hormone giúp vận chuyển các amino acids ( từ đạm) vào tế bào. Insulin còn có vai trò vận chuyển chất bột đường vào các tế bào, nơi mà chất bột đường sẽ được lưu trữ ở dạng glycogen. Kho dự trữ chất bột đường này sau đó sẽ cung cấp năng lượng cho các cơ bắp vận hành trong suốt các hoạt động tiếp theo của bạn. Và một khi bạn đã kích hoạt quá trình dự trữ nhiên liệu này, bạn có thể giữ nó cho đến 8 tiếng sau nếu bạn tiếp tục cung cấp một lượng chất bột đường vào cơ thể cứ 2 giờ một lần.

Được viết bởi Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Susan là cố vấn cho Herbalife.