Chạy Marathon là một điều đáng lo ngại đối với hầu hết mọi người. Để hoàn thành cự ly chạy bộ xuyên Việt từ Hồ Chí Minh đi Hà Nội trong một vài tuần tới, điều đó không hề đơn giản với tôi. Nhưng tôi tin rằng bài viết này sẽ cho bạn nhiều cảm hứng để bắt đầu luyện tập với cự ly này. Lưu ý rằng đây là kinh nghiệm của riêng tôi, bạn có thể áp dụng nó hoặc không.
 |
| Tôi chọn chạy cự ly dài để luyện cả tinh thần và thể chất |
Tôi chọn cự ly chạy dài để thực hiện hai mục đích khác nhau.
Thứ nhất, Tôi luyện tập để có thể đốt cháy được tối đa chất béo và carbohydrate cũng như nâng cao sức mạnh tôi để chống lại mệt mỏi (bao gồm cả thể chất và tinh thần). Bằng phương pháp này, tôi huấn luyện cho cơ thể có cơ chế làm cho lượng đường trong máu hạ thấp hơn.
Thứ hai, tôi cố gắng để có thể nhanh hơn trong các cuộc đua ba môn phối hợp cự ly người thép của tôi, điều mà rất khắt khe về sự luyện tập và dinh dưỡng cân bằng.
Từ thực tiễn luyện tập, tôi rút ra được kinh nghiệm sau đây. Luyện tập với
cự ly dài và tốc độ ổn định là để tăng khả năng đốt cháy chất béo, glycogen hơn và luyện tập cho cơ thể và tinh thần để tiếp tục chạy ngay cả khi mệt mỏi. Trong khi đó
chạy nhanh cùng phương pháp Inteval thay đổi tốc độ lại tiêu hao nhiều carbohydrate và đốt cháy ít chất béo hơn.
Chạy lâu với thời gian trên 120 phút
Chạy với thời gian nhiều hơn 120 phút sẽ đốt được nhiều chất béo hơn |
Bên cạnh phương pháp chạy chậm, ổn định để đốt chất béo, tôi còn phát hiện ra rằng chất béo cũng được đốt khi lượng carbohydrate (glycogen trong cơ bắp) hạ xuống. Chất béo sẽ bị đốt khi cơ thể còn rất ít carbohydrate. Tôi nhận ra rằng carbohydrate trong cơ thể được hạ xuống đáng kể sau 90 đến 120 phút chạy, do đó tôi thường nỗ lực thêm 30-60 phút chạy “tăng cường” sau thời gian này để đốt cháy chất béo tối đa và giúp kích thích cơ thể lưu trữ nhiều glycogen trong cơ bắp. Khi chạy lâu dài ở quãng thời gian này, mức độ đường trong máu cũng làm giảm. Vượt qua sự cám dỗ của Carbonhydrade, tôi cũng muốn “huấn luyện” cơ thể để chạy với một mức độ đường trong máu thấp và để nó có thể thích ứng khi đường máu giảm. Vì vậy, các bài tâp chạy ổn định của tôi phải kéo dài ít nhất hai giờ và càng lâu càng tốt, đồng thời tôi cắt bỏ hoàn toàn carbonhydrade ra khỏi khẩu phần ăn và uống của tôi.
(Nếu bạn muốn biết tôi ăn và uống loại thức ăn gì, có thể email cho tôi)
Tôi nhận thấy rằng kể từ khi áp dụng phương pháp chạy lâu như thế này, tôi thấy cơ thể của tôi nhanh chóng trở nên mạnh mẽ hơn. Vài buổi tập đầu tiên, đôi chân của tôi rất nhanh chóng mệt mòi và đau, nhưng hôm nay là buổi tập thứ 6, nó đã trở nên mạnh mẽ hơn và bắt đầu thích ứng với viẹc chạy trong thời gian dài như vậy. Điều tiếp theo là mỗi khi bắt đầu nhận ra sự mệt mỏi và muốn dừng lại thì tôi lại nhận được một bài tập tinh thần. Tinh thần của tôi trở nên mạnh mẽ hơn bởi chỉ đơn giản là tiếp tục đi, biết rằng cảm giác mệt mỏi vẫn sẽ còn tiếp tục. Tập luyện thì phải mệt. Nhưng tập luyện khi cơ thể đã mệt, tôi nhận được thêm nhiều lợi ích hơn. Cơ thể của tôi cần phải học được rằng nó cần mạnh mẽ hơn để đáp ứng các bài tập xa hơn, nó cần mạnh hơn nữa để không còn mệt mỏi ở cự ly tương tự
Hôm nay tôi đã có thể hoàn thành mỗi 5km trong 40 phút, So với cách đây 4 buổi tập, tôi đã tiết kiệm được 1phút cho 1km, tôi biết là mình sẽ có thể làm tốt hơn nữa. Tôi sẽ tiếp tục tập luyện để có thể dễ dàng hoàn thành việc đi bộ xuyên việt. Đừng quên đăng ký vào bản tin bên phải màn hình này để nhận được thông tin cập nhật về chương trình đi bộ xuyên việt này của tôi.
